أفضل تمرينات لشد الصدر و رفعه بالخطوات و الصور

0 6

تعاني العديد من السيدات من الثدي المترهل، بشكل خاص بعد فترة الولادة والرضاعة الطبيعية، الذي تفقده بعض من جماله الطبيعي، وفي ذات الوقت يصعب عليها ترك صغيرها للذهاب إلى الصالات الرياضية.

في حين يوجد بعض التمارين المنزلية التي لا تحتاج إلى الذهاب للصالات الرياضية أو أجهزة ضخمة، وتساعد تلك التمارين على رفع الثدي وكذلك شده سواء كان السبب الرضاعة أو كان طبيعته متجه لأسفل، فتلك التمارين تسعى لشده وجعله في مستوى أعلى دون ترهل، وفيما يلي بعض تلك التمارين..

  • تمرين الضغط

هو واحد من أشهر التمارين وأسهلها ولتنفيذه عليكي رفع الجسم بالكامل إلى الأعلى بشكل موازٍ للأرض ثم الإنخفاض ببطء تجاه الأرض، وتكرار ذلك التمرين ١٠ مرات. ثم استراحة 30 ثانية وتكراره مرة أخرى وهكذا ليكون التمرين 30 مرة مقسمة على ثلاثة مجموعات، و لايشترط أن تكون الساقين في وضع الإستقامة لكن يمكن تكون الركبة مرتكزة على الأرض.

  • تمرين البلانك

هو بمثابة تمرين سحري لشد الجسم ككل فيقوم بشد الصدر ورفعه وكذلك التخلص من ترهلات البطن وزيادة الوزن بها وكذلك منطقة الأرداف فيشدها بشكل جذاب، ولا تحتاج طريقته لكثير من التعقيد، فكل ما عليكي فعله الإستلقاء على البطن مع تحميل الجسم على الساعدين وأصابع القدم، ويتم البقاء على هذا الوضع لمدة من 30 ثانية لدقيقة حسب مقدرتك، بذلك لا يلمس الأرض غير اليدين حتى الكوع فقط وأصابع القدم.

  • تمرين الرفرفة في وضع الوقوف

يتم تنفيذ هذا التمرين وأنتي في وضع الوقوف ثم تثني ظهرك بوضع شبه مائل مع بروز المؤخرة قليلًا، ويتم حمل ثقل بمقدار من 2 ل5 كيلو في كل يد حسب مقدرتك ويفضل البدء بكيلوهين والزيادة التدريجية، ثم نبدا في ضم الذراعين إلى الأمام مع ثني الركبة والعودة مرة أخرة في إلى مستوى الكتف ويتم تكرراها في البداية 10 مرات للمجموعة الواحدة.

  • تمرين الأكتاف

يمكن تأدية هذا التمرين في وضع الجلوس ويتم حمل الأوزان في كلا اليدين بحيث يكون الكوع والذراع في زاوية قائمة لنرفع الأثقال لأعلى ليكون الذراعين متوازيين مستقييمن ثم العودة للزاوية القائمة مع الحرص على جعل الظهر مستقيم خلال التمرين.

  • تمرين ضم الأكتاف

 

يشبه هذا التمرين سابقه بحيث يكون الذراع في وضع الزاوية القائمة، لكن لا يتم رفعه هنا للأعلى فيتم ضم الذراعين في وضع الزاوية القائمة ويمكن تنفيذه في وضع الوقوف افضل مع ثني خفيف للركبة، بحيث يتم ضم الذراعين للأمام والعودة مرة أخري فتقومي بضم الذراعين والعودة مرة أخرى وهكذا على أن يتم تنفيذ التمرين 10 مرات بالمجموعة الواحدة.

  • تمرين ضغط البوكس الديناميكي

يعتمد على التمرين على الإستعانة بصندوق للمساعدة على تأدية التمرين، فيتم الأستلقاء على البطن مع الإستناد على الصندوق ويتم الضغط بقوة على الصندوق ثم رفع اليدين بحيث تسقط على جانبي الصندوق فيكون الصندوق أسفل الوجه تمامًا عند منطقة الذقن ويتم خفض الجسم والضغط بقوة على الصندوق مثل الرابط

 

مصادر

فيديو: https://www.youtube.com/watch?v=0ZC4-EACNCg

8fit.com

menshealth.com

https://brightside.me/

 

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.